115-秋季班 1152B2006-銀髮健康新節奏 運動篇
招生人數：20人
報名人數：0人
繳費人數：0人
課前資訊
這門課適合誰?
符合中高齡的學員，關注健康議題皆歡迎參加。
需要準備的工具/軟體?
自由
上課會用甚麼方式進行呢?
採實體授課方式，按每週課程內容安排團體互動及小組活動、講師示範學員操作、個別輔導、心得分享、口頭報告、學員上台展演表現、分組討論等。
評量方式
學習態度50%、實踐和操作40%、出席率10%
課程簡介
課程QR CODE網址
從「飲食、運動、心靈、社交、美學」五大面向設計,幫助學員建立可持續的健康生活方式，讓「樂齡」不只是年齡的數字，更是一種積極、有活力的生活態度。
課程目標
透過18週的系統化養生課程，協助中高齡學員建立健康生活習慣，提升身體、心理與社交層面的整體福祉，邁向「身心安康、生活自如」的樂齡人生。
參考書目
無
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
冷氣費200元
無
其他費用
新、舊生報名費200元，報名多門課僅收取1次
新生收取學員證費100元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期100元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
新生收取學員證費100元
團體保險費：春秋季200元，寒暑期100元
無
課程大綱
| 開學與健康啓程 | 課程單元內容摘要 老師學員自我介紹 本學期上課內容及規定 選舉幹部 學員通訊資料校對 身心靈健康永續的生活實踐節奏 認識自我健康現況與養生觀念 銀髮健康實踐宣言 |
| 筋長一寸，命延十年——肝血與筋的秘密 | 學習「肝主筋、肝藏血」的原理，瞭解血足則筋柔，骨正則氣血流動順暢。教學如何在床上進行伸直腿、手抱腳踝的抻筋動作，以固腎腰並養護五臟 |
| 膀胱經——人體最強的免疫柵欄 | 膀胱經是人體最大的排毒通道與防禦風寒的柵欄。課程重點在於拉開後背與大腿後側的幾條大筋，藉由「腎與膀胱相表裡」的原理激發腎經潛能。 |
| 推腹法——打通全身的「大彈簧」 | 身體是一整條連動的筋，如同彈簧。學習推腹法以排泄腹部廢物，使「肚子裡的筋」通暢，並與腿部的筋連成一體，達到全身真正的協調。 |
| 站如松——虛靈頂勁與腳底生根 | 透過「虛靈頂勁」（頭頂天）與「氣沉丹田」，練習站樁功法。這能讓氣引導至地底下，達到「腳底生根」，強化下盤穩定性，遠離浮躁。 |
| 坐如鐘——金剛跪坐的引血下行術 | 學習「金剛坐」（跪坐），將屁股壓在腳後跟，讓心沉靜，氣自然沉降丹田。此法可將新鮮血液引導至下肢與膝蓋，防治高血壓、哮喘與膝蓋老化。 |
| 金雞獨立——引氣歸元的逆齡密訣 | 三招抗老逆齡小祕訣之一：透過單腳站立練習平衡感。這能訓練大腦與四肢的協調，並引血下行，是鍛鍊五臟、延緩衰老的高效方式。 |
| 醫學八段錦一式——兩手托天理三焦 | 調理胸腔、腹腔與骨盆腔的血液循環，改善肺活量，從根本強化呼吸道防禦功能，達到防疫與提升免疫力的效果。 |
| 公民參與週 | 社大辦公室安排之講座或活動 |
| 醫學八段錦四式——五勞七傷往後瞧 | 配合頭部轉動與雙臂外旋，抒解心情鬱悶與壓力。此動作能促進血液循環，修復慢性疲勞對身體的損傷，增強防護力。 |
| 五禽戲之妙——關節與肢體的協調連動 | 學習模仿動物神態的五禽戲，重點在於關節、肌肉與呼吸的全身連動。研究證實此功法能調節免疫力、強化呼吸功能並提升睡眠品質。 |
| 社區關懷週 | 參與社區活動並服務社區 表演及關懷服務 |
| 太極基本功——穩定血壓與預防跌倒 | 學習太極拳的和緩節奏，控制運動心率在安全區間 [(220-年齡) x 0.6~0.85]。透過重心轉換訓練動態平衡，是老年人預防跌倒、逆轉血壓的良方。 |
| 漸進式阻力訓練——對抗肌少與骨鬆 | 採用 75-80% 1RM 的中高負荷進行每週三次訓練，顯著提升下肢肌力與股骨、髖部骨質密度。強調「站姿複合運動」對腰椎骨密的保護作用。 |
| 高效呼吸訓練——預防肺炎與增加耐力 | 學習「噘嘴呼氣法」（吐氣時間為吸氣兩倍）與腹式呼吸。配合擴胸運動增加呼吸肌力量，提升咳嗽效率，減少肺部感染風險。 |
| 子午流注——順應自然的黃金作息 四時養生法——春生夏長秋收冬藏 | 早上 7-9 點進食養胃，晚上 11 點前入睡養精藏氣。理解「因時養生」，讓身體修復與大自然規律同步。 春宜廣步散步，夏宜活動散熱，秋冬則應早臥並待日光而起，避免擾動陽氣。根據季節調整運動強度與生活重心 |
| 養神為本——利他、隨緣與和諧心態 | 中醫最高境界為「養神」。實踐儒釋道精神：盡本分、隨緣而安，透過心靈的和諧促進五臟健康，實現「不藥而癒」。 |
| 成果展週 | 回顧、複習與分享本期結業成果 |
